Veganuary 2026 für Frauen: Dein Guide für einen veganen Monat

Veganuary 2026 für Frauen: Dein Guide für einen veganen Monat

Einen Monat lang pflanzlich essen – für viele Frauen ist Veganuary mehr als nur ein Ernährungsexperiment. Es ist die Chance, herauszufinden, wie gut sich der eigene Körper mit bewusster, nährstoffreicher Ernährung anfühlen kann. Doch gerade für den weiblichen Körper gelten besondere Anforderungen: Der monatliche Zyklus beeinflusst den Nährstoffbedarf, menstruationsbedingte Eisenverluste müssen ausgeglichen werden und hormonelle Schwankungen können die Ernährung zur Herausforderung machen.

Dieser Ratgeber zeigt dir, wie du den Veganuary als Frau erfolgreich meisterst. Du erfährst, welche Nährstoffe besonders wichtig sind, wie du Mangelerscheinungen vorbeugst und mit welchen Strategien du dich den ganzen Monat über energiegeladen und ausgeglichen fühlst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Veganuary entdecken: Ein Monat, um pflanzliche Ernährung auszuprobieren und neue Rezepte kennenzulernen

  • Frauenkörper hat besondere Bedürfnisse: Menstruation, Hormone und Zyklus beeinflussen den Nährstoffbedarf

  • Vielfalt statt Verzicht: Vegane Ernährung eröffnet kulinarische Möglichkeiten und kann langfristig Essgewohnheiten positiv verändern

  • Ausgewogene Ernährung beachten: Achte auf Abwechslung, kombiniere Proteinquellen, gesunde Fette und behalte wichtige Nährstoffe wie Eisen im Blick

Was ist Veganuary? Mehr als nur ein Ernährungstrend

Veganuary setzt sich aus „vegan" und „January" zusammen und steht für die Idee, einen Monat lang pflanzlich zu essen, um vegane Ernährung kennenzulernen. Die Initiative wurde 2014 in Großbritannien ins Leben gerufen und hat sich seitdem zu einer weltweiten Bewegung entwickelt, an der jedes Jahr Millionen Menschen teilnehmen.

Das Besondere am Veganuary: Es geht nicht um eine dauerhafte Verpflichtung, sondern um bewusstes Ausprobieren. Ein klar begrenzter Zeitraum, in dem du neue Lebensmittel entdeckst, Rezepte testest und ohne Druck herausfinden kannst, wie gut pflanzliche Ernährung in deinen Alltag passt.

Warum der Januar der perfekte Zeitpunkt ist

Der Januar steht wie kaum ein anderer Monat für Neuanfang und gute Vorsätze: gesünder essen, bewusster leben, neue Routinen entwickeln. Veganuary greift diese Aufbruchsstimmung auf und gibt ihr eine klare Struktur – 31 Tage, ein überschaubares Ziel und eine weltweite Community, die gleichzeitig startet.

Auch im Alltag zeigt sich, wie etabliert Veganuary inzwischen ist. Supermärkte erweitern im Januar gezielt ihr veganes Sortiment, Restaurants bieten neue pflanzliche Gerichte an und vegane Produkte sind besonders präsent – oft sogar preislich attraktiver. Diese breite Unterstützung macht den Einstieg spürbar leichter: Pflanzliche Optionen findest du nicht nur im Bio-Laden, sondern nahezu überall.

Viele Teilnehmende stellen fest, dass das, was als Neujahrsvorsatz und Monats-Experiment beginnt, häufig über den Januar hinaus Wirkung zeigt. Neue Lieblingsrezepte bleiben im Alltag, der Fleischkonsum sinkt auch langfristig. Für viele ist der Veganuary damit der erste Schritt hin zu einer dauerhaft bewussteren Ernährung.

Warum so viele Frauen bei Veganuary mitmachen

Die Gründe für die Teilnahme am Veganuary sind so individuell wie die Menschen selbst. Häufig spielen dabei mehrere Motive gleichzeitig eine Rolle:

  • Umwelt und Klimaschutz: Die Tierproduktion ist mit hohen CO₂-Emissionen und einem erheblichen Wasserverbrauch verbunden. Studien zeigen, dass bereits ein Monat pflanzlicher Ernährung die persönliche Klimabilanz messbar verbessern kann (1).

  • Gesundheitliche Überlegungen: Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine ausgewogene, pflanzenbetonte Ernährung mit einem geringeren Risiko für verschiedene Erkrankungen verbunden sein kann. Besonders gut untersucht ist der Zusammenhang zwischen hohem Fleischkonsum und einem erhöhten Darmkrebsrisiko. Auch die kardiovaskuläre Gesundheit profitiert von einer ausgewogenen pflanzlichen Kost (2, 3).

  • Kulinarische Vielfalt: Veganuary öffnet die Tür zu Lebensmitteln, die viele vorher gar nicht kannten oder selten genutzt haben. Plötzlich entdeckst du schwarze Belugalinsen statt nur roten Linsen, probierst Cashew-Mus als cremige Sauce, testest Tempeh (fermentierte Sojabohnen mit nussigem Geschmack) oder kochst zum ersten Mal mit Buchweizen, Hirse oder Amaranth statt immer nur mit Reis und Nudeln. Diese kulinarische Vielfalt bleibt oft weit über den Januar hinaus – weil du merkst, wie abwechslungsreich pflanzliche Ernährung sein kann.

Frauenkörper: Besondere Anforderungen an die Ernährung

Der weibliche Körper stellt spezifische Anforderungen an die Ernährung, die bei der Umstellung auf vegane Kost besonders beachtet werden sollten:

  • Menstruation bedeutet regelmäßigen Eisenverlust: Jeden Monat verlieren Frauen durch die Menstruation durchschnittlich 30-80 ml Blut. Das klingt zunächst nach wenig, summiert sich aber: Mit jedem Milliliter Blut gehen etwa 0,5 mg Eisen verloren. Hochgerechnet bedeutet das einen Verlust von 15-40 mg Eisen pro Periode – eine Menge, die dein Körper über die Ernährung wieder auffüllen muss.

  • Hormonelle Schwankungen verändern deinen Nährstoffbedarf: Dein Zyklus ist weit mehr als nur die Menstruation selbst. Die hormonellen Schwankungen über den gesamten Monat beeinflussen, wie viel Energie dein Körper braucht, wonach du Hunger hast und wie gut du bestimmte Lebensmittel verträgst. In der zweiten Zyklushälfte steigt beispielsweise oft der Appetit auf kohlenhydratreiche Lebensmittel – ein Signal deines Körpers, dass er mehr Energie benötigt. Auch Heißhungerattacken vor der Periode sind kein Zufall, sondern hormonell bedingt.

  • Östrogen schützt Knochen, Haut und Bindegewebe: Das weibliche Sexualhormon spielt eine zentrale Rolle für die Kollagenproduktion und den Calciumstoffwechsel. Östrogen stimuliert die körpereigene Bildung von Kollagen – jenem Strukturprotein, das deine Haut straff hält, Haare und Nägel stärkt und Knochen Elastizität verleiht. Damit dein Körper Kollagen bilden kann, benötigt er jedoch die richtigen Bausteine aus der Nahrung: ausreichend Protein (für die Aminosäuren) und Vitamin C (das für die Kollagensynthese unverzichtbar ist). Für stabile Knochen ist zudem eine gute Versorgung mit Calcium und Vitamin D wichtig – besonders relevant, da das Osteoporose-Risiko bei Frauen nach der Menopause deutlich steigt, wenn der Östrogenspiegel sinkt.

Nährstoffreich statt einfach nur pflanzlich

Ein verbreitetes Missverständnis: Vegane Ernährung bedeutet primär Verzicht. Tatsächlich geht es beim Veganuary darum, gezielt nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel zu integrieren und die ausgewogene Bedarfsdeckung an Makronährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sicherzustellen.

Der entscheidende Unterschied liegt in der bewussten Ergänzung: Tierische Produkte werden nicht einfach weggelassen, sondern durch ernährungsphysiologisch wertvolle Alternativen ersetzt.

Die 5 Bausteine ausgewogener Ernährung im Veganuary

Damit du Veganuary erfolgreich und gesund umsetzen kannst, solltest du diese fünf Nährstoffgruppen im Blick behalten. Sie bilden die wissenschaftliche Basis für Energie, Sättigung und langfristiges Wohlbefinden.

1. Protein: Wie du im Veganuary ohne Fleisch deinen Bedarf deckst

Proteine sind essenziell für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, Haut und Haaren. Darüber hinaus sind sie wichtige Bestandteile von Enzymen, Hormonen und Transportmolekülen (2). Für Frauen ist eine ausreichende Proteinversorgung besonders wichtig: Proteinmangel kann sich in Haarausfall, brüchigen Nägeln und verminderter Muskelkraft zeigen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Bei sportlicher Aktivität oder im höheren Alter steigt der Bedarf auf 1,2-2 g pro Kilogramm (3). Konkret bedeutet das: Bei 65 kg Körpergewicht benötigst du 52-65 g Protein täglich. Diese Menge erreichst du beispielsweise mit:

  • 100 g gekochte Linsen → 25 g Protein

  • 60 g Haferflocken → 8 g Protein

  • 30 g Mandeln → 6 g Protein

  • 150 g Tofu → 19 g Protein

  • 2 EL Erdnussbutter → 8 g Protein

Praktische Umsetzung für deinen Veganuary: Integriere Hanfsamen oder Leinsamen in dein Porridge, nutze Nüsse als Zwischenmahlzeit und bereite größere Mengen Hülsenfrüchte vor. Entscheidend ist die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen über den Tag verteilt.

2. Gesunde Fette: Warum du sie im Veganuary nicht weglassen solltest

Fette sind keineswegs zu meiden. Sie ermöglichen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K), sind Bestandteil von Zellmembranen und wichtig für die Gehirnfunktion. Zudem verzögern sie die Magenentleerung und fördern dadurch langanhaltende Sättigung (4, 5).

Hochwertige Fettquellen in der veganen Ernährung:

  • Natives Olivenöl extra (reich an einfach ungesättigten Fettsäuren)

  • Nüsse: Walnüsse, Mandeln, Cashews

  • Avocado

  • Samen: Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen

  • Nussmus-Varianten

Kritischer Nährstoff: Omega-3-Fettsäuren

Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen enthalten Omega-3 – aber in einer Form, die dein Körper erst umwandeln muss. Diese pflanzlichen Quellen liefern ALA (Alpha-Linolensäure), während dein Körper eigentlich EPA und DHA braucht – die aktiven Formen, die in deinen Zellen arbeiten. Das Problem: Dein Körper kann ALA zwar in EPA und DHA umwandeln, aber nur sehr ineffizient. Von 100 g ALA kommen nur etwa 4-15 g als EPA oder DHA an. Diese Umwandlungseffizienz variiert individuell und daher ist ALA häufig unzureichend für eine optimale Versorgung (6).

Die Lösung: Vegane Omega-3-Präparate aus Algenöl liefern EPA und DHA direkt – ohne ineffiziente Umwandlung. Algen produzieren diese Formen natürlicherweise (übrigens bekommen auch Fische ihr Omega-3 aus Algen).

Eine Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist auch über Veganuary hinaus wichtig. Denn eine Versorgung über Fisch bringt eigene Herausforderungen mit sich – Mikroplastik, Schwermetalle und stark schwankende Omega-3-Gehalte je nach Herkunft und Aquakultur-Bedingungen. Algenöl umgeht diese Problematik und versorgt deinen Körper zuverlässig und sicher.

3. Komplexe Kohlenhydrate: Die besten pflanzlichen Energiequellen

Kohlenhydrate sind dein Hauptenergielieferant. Aber nicht alle Kohlenhydrate wirken gleich: Komplexe Kohlenhydrate (wie in Vollkornprodukten) lassen deinen Blutzucker langsam und gleichmäßig steigen. Einfache Kohlenhydrate (wie Weißbrot oder Zucker) schießen dagegen schnell ins Blut und fallen genauso schnell wieder ab. Die Folge: Heißhunger und Energietiefs (7).

Empfehlenswerte Kohlenhydratquellen im Veganuary:

  • Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis

  • Haferflocken und Quinoa

  • Süßkartoffeln und Kartoffeln

  • Hülsenfrüchte (zusätzliche Proteinquelle)

Der entscheidende Vorteil: Diese Lebensmittel enthalten erhebliche Mengen Ballaststoffe, die nicht nur die Darmfunktion fördern, sondern auch die Nährstoffaufnahme regulieren und für langanhaltende Sättigung sorgen.

4. Gemüse und Obst: Nährstoffe, die du jeden Tag brauchst

Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung "5 am Tag" kennst du vielleicht – gemeint sind fünf Portionen Gemüse und Obst täglich (etwa eine Handvoll pro Portion). Diese Empfehlung basiert auf großangelegten Ernährungsstudien, die zeigen: Je mehr Gemüse und Obst, desto besser die Gesundheit. Sie liefern Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, die deinen Körper auf vielfältige Weise schützen und unterstützen (8).

Besonders nährstoffdichte Optionen:

  • Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold) → reich an Calcium, Eisen und Folsäure

  • Beeren → hoher Gehalt an Antioxidantien (Anthocyane, Polyphenole)

  • Kreuzblütler (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl) → enthalten Glucosinolate mit potenziell gesundheitsfördernden Eigenschaften

  • Farbintensives Gemüse (Paprika, Karotten, Rote Bete) → Carotinoide und weitere bioaktive Substanzen

Praktischer Tipp: Je bunter dein Teller, desto besser. Jede Farbe steht für unterschiedliche Pflanzenstoffe mit eigenen gesundheitlichen Vorteilen. Rote Paprika liefert andere Schutzstoffe als grüner Brokkoli, orangefarbene Karotten andere als violette Rote Bete. Strebe mindestens drei verschiedene Farben pro Hauptmahlzeit an – das stellt automatisch sicher, dass du ein breites Spektrum an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen aufnimmst.

5. Fermentierte Lebensmittel: Was sie für deinen Darm tun können

Die Darmgesundheit hat nachweislich Einfluss auf Immunfunktion, Nährstoffabsorption und sogar auf neurologische Prozesse (Darm-Hirn-Achse). Fermentierte Lebensmittel liefern probiotische Bakterienstämme, die die Zusammensetzung der Darmflora positiv beeinflussen können (2, 7).

Empfehlenswerte fermentierte Lebensmittel:

  • Sauerkraut

  • Kimchi

  • Tempeh

  • Kombucha

  • Soja-Yoghurt

Wichtig: Beginne mit moderaten Mengen. Bei plötzlicher Erhöhung fermentierter Lebensmittel kann es vorübergehend zu Blähungen kommen, da sich die Darmflora adaptieren muss. Eine schrittweise Integration über mehrere Tage ist empfehlenswert.

Auf diese Nährstoffe solltest du im Veganuary achten

Keine Sorgen, ein Monat Veganuary führt nicht direkt zu Mangelerscheinungen – die Zeitspanne ist dafür zu kurz. Wer sich jedoch frühzeitig mit kritischen Nährstoffen auseinandersetzt, legt die Basis für langfristig gesunde Ernährung, gutes Wohlbefinden und optimales Energielevel.

Eisen – Der kritischste Nährstoff für Frauen

Warum Eisen für dich im Veganuary so wichtig ist: Mit jeder Menstruation verliert der Körper rund 60-80 ml Blut, und damit etwa 15-25 mg Eisen. Um diesen Verlust auszugleichen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) menstruierenden Frauen eine tägliche Eisenzufuhr von 16 mg (9).

Doch bei manchen Frauen ist die Blutung stärker als bei anderen, was den Eisenbedarf zusätzlich erhöhen kann. Besonders aufmerksam solltest du sein, wenn:

  • deine Periode länger als sieben Tage dauert

  • du häufiger als alle 21 Tage blutest

  • Tampons oder Binden in kurzen Abständen gewechselt werden müssen (etwa alle zwei bis drei Stunden)

Woran erkennst du einen Mangel? Chronische Müdigkeit, Blässe, brüchige Nägel, Haarausfall, Konzentrationsschwierigkeiten und verminderte körperliche Leistungsfähigkeit sind typische Anzeichen für Eisenmangel (10).

Das Problem bei veganer Ernährung: Pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) wird vom Körper deutlich schlechter aufgenommen als tierisches Eisen. Aus Fleisch nimmt dein Körper etwa 10-25 % des enthaltenen Eisens auf, aus pflanzlichen Quellen hingegen nur etwa 3-8 % (2).

Was kannst du tun? Setze auf eisenreiche pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen), Kürbiskerne, Sesam, Quinoa, Haferflocken und grünes Blattgemüse. Entscheidend ist die Kombination mit Vitamin C: Ein Glas Orangensaft zum Haferflocken-Frühstück, Paprikastreifen zum Linsen-Curry oder Zitronensaft über den Spinat-Salad können die Eisenaufnahme deutlich erhöhen.

Vermeide Kaffee und schwarzen Tee direkt zur Mahlzeit – sie hemmen die Aufnahme. Bei niedrigen Eisenwerten oder starken Menstruationsblutungen ist eine Supplementierung mit gut verträglichem Eisen-Bisglycinat sinnvoll.

Hormonbalance und Zyklusgesundheit im Veganuary

Warum Hormone deine Ernährung beeinflussen: Der weibliche Zyklus beeinflusst nicht nur die Stimmung, sondern auch den Nährstoffbedarf und das Hungergefühl. Hormonelle Schwankungen können PMS-Beschwerden wie Stimmungsschwankungen, Brustspannen, Wassereinlagerungen oder Unterleibskrämpfe verursachen.

Woran erkennst du ein Ungleichgewicht? Unregelmäßiger Zyklus, starke PMS-Beschwerden, Heißhungerattacken in der zweiten Zyklushälfte, Akne oder starke Menstruationskrämpfe können auf hormonelle Dysbalancen hinweisen.

Was kannst du tun? Bestimmte Nährstoffe können die Hormonbalance unterstützen: D-Chiro-Inositol und Myo-Inositol im optimalen Verhältnis 1:40 spielen eine wichtige Rolle im Glukosestoffwechsel und der Hormonregulation (11). Folsäure (Vitamin B9) ist essentiell für Zellteilung und sollte bei Frauen im gebärfähigen Alter ausreichend vorhanden sein (12).

Bei PMS-Beschwerden werden traditionell pflanzliche Wirkstoffe eingesetzt: Mönchspfeffer zur Unterstützung des hormonellen Gleichgewichts (13), Safran (erste Studien zeigen positive Effekte auf Stimmung und Beschwerden bei PMS) (14) und Ingwer (in Studien nachweislich wirksam gegen Menstruationsschmerzen) (15). Zudem kann Magnesium bei Krämpfen unterstützend wirken und Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können laut Studien Menstruationsbeschwerden lindern (16).

Beauty von innen: Nährstoffe für Haut, Haare, Nägel

Warum diese Nährstoffe wichtig sind: Haarausfall, brüchige Nägel und unreine Haut können Anzeichen für Nährstoffmängel sein – besonders bei einer Ernährungsumstellung. Bestimmte Nährstoffe sind essentiell für die Bildung von Keratin (Hauptbestandteil von Haaren und Nägeln) und die Festigkeit des Bindegewebes.

Woran erkennst du einen Mangel? Verstärkter Haarausfall, dünne oder brüchige Nägel, trockene Haut oder verlangsamtes Haarwachstum können auf einen Mangel an bestimmten Vitaminen, Silizium oder Zink hinweisen (17).

Was kannst du tun? Zwei Nährstoffe spielen für schöne Haare, Haut und Nägel eine besondere Rolle: Goldhirse und L-Cystin. Goldhirse liefert Silizium, Biotin und B-Vitamine – genau die Nährstoffe, die dein Körper braucht, um Haare und Nägel von innen zu stärken (18). L-Cystin ist eine spezielle Aminosäure, die Schwefel enthält und den Hauptbaustein für Keratin liefert – also das Protein, aus dem Haare und Nägel bestehen (19). Zusammen sind beide besonders wirkungsvoll.

Bei akuten Problemen wie verstärktem Haarausfall, brüchigen Nägeln oder unreiner Haut während der Ernährungsumstellung können hochwertige Supplements mit Goldhirse und L-Cystin eine gezielte Unterstützung bieten.

Harnwegsgesundheit im Veganuary: Natürlicher Schutz

Warum das Thema gerade jetzt wichtig ist: Etwa jede zweite Frau erlebt mindestens einmal im Leben eine Blasenentzündung – ein Problem, das durch anatomische Gegebenheiten (kürzere Harnröhre) begünstigt wird. Während einer Ernährungsumstellung wie Veganuary ist dein Immunsystem gefordert: Dein Körper stellt sich auf neue Nährstoffquellen ein, der Darm passt sich an mehr Ballaststoffe an und dein Stoffwechsel arbeitet intensiver. In dieser Phase ist vorbeugende Unterstützung besonders sinnvoll.

Doppelter Nutzen für vegane Ernährung: Cranberries sind nicht nur reich an Vitamin C, Antioxidantien und Ballaststoffen – sie enthalten auch Proanthocyanidine, sekundäre Pflanzenstoffe, die verhindern können, dass sich Bakterien an den Harnwegswänden anheften. Studien zeigen, dass regelmäßiger Cranberry-Konsum die Häufigkeit von Harnwegsinfekten reduzieren kann (20).

D-Mannose ist ein natürlicher Einfachzucker, der in kleinen Mengen in Cranberries und anderen Früchten vorkommt. Das Besondere: D-Mannose wird nicht verstoffwechselt, sondern gelangt direkt in die Blase. Dort bindet sie E.coli-Bakterien (die häufigsten Auslöser von Blasenentzündungen) an sich, sodass diese beim nächsten Toilettengang einfach ausgespült werden – bevor sie sich an der Blasenwand festsetzen können (21).

Was kannst du tun? Entscheidend ist auch ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Strebe 2-3 Liter Wasser oder ungesüßten Tee täglich an, um die Harnwege regelmäßig zu spülen. Die Kombination aus hochdosierten Cranberry-Kapseln oder Cranberry-Saftkonzentrat mit D-Mannose ist besonders effektiv – vor allem bei Neigung zu wiederkehrenden Infekten oder während der Umstellungsphase, wenn dein Körper zusätzlich beansprucht ist.

Mein Start in die vegane Ernährung: Persönliche Tipps für deinen Veganuary

Julia, Biologin & Brandmanagerin FemBe

Eine Ernährungsumstellung ist häufig schwieriger, als es auf den ersten Blick erscheint. Gerade zu Beginn tauchen viele Fragen auf und nicht selten stellt sich nach kurzer Zeit ein Gefühl der Überforderung ein. Genau hier möchte ich dich abholen. In den folgenden Abschnitten beantworte ich die häufigsten Fragen rund um den Veganuary – mit dem Ziel, dir den Einstieg einfacher, strukturierter und alltagstauglicher zu machen.

War die Umstellung auf vegane Ernährung für mich herausfordernd?

Da ich bereits sieben Jahre vegetarisch gelebt und schon zuvor häufig vegan gekocht habe, gestaltete sich der Wechsel deutlich einfacher als erwartet. Körperlich ging es mir von Anfang an gut, und auch neue Rezepte ließen sich problemlos in meinen Alltag integrieren. Anspruchsvoller war weniger die Ernährung selbst als vielmehr der soziale Kontext: Bei Familienfesten, Einladungen oder Restaurantbesuchen. Was hier bei privaten Feiern zu Beginn hilft: Ein eigenes Gericht mitbringen. Das nimmt Druck aus der Situation, gibt Sicherheit und sorgt dafür, dass auch andere vegan Snacks & Co. ausprobieren können.

Wie stelle ich eine ausreichende Nährstoffversorgung sicher?

Ein bewusster, zugleich gelassener Umgang mit Nährstoffen ist aus meiner Sicht essenziell, besonders für den Einstieg. Auch wenn man sich gut fühlt, halte ich regelmäßige Checks für sinnvoll. Etwa alle zwei Jahre lasse ich ein großes Blutbild machen, um einen objektiven Überblick zu behalten. Vitamin B12, D und K supplementiere ich konsequent, unabhängig von aktuellen Werten, da die körpereigenen Speicher zwar lange halten, aber dann vergleichsweise schnell sinken können. Ergänzend nutze ich veganes Omega-3 aus Algen sowie Zink, vor allem in Phasen erhöhter Belastung.

Welche Veränderungen zeigen sich in den ersten Wochen?

Viele berichten von mehr Energie und einem leichteren Körpergefühl, das habe ich auch erlebt. Gleichzeitig braucht der aber auch Körper Zeit, um sich an eine höhere Ballaststoffzufuhr anzupassen, was sich besonders in der Verdauung zeigt. Ein anfänglicher Fehler war bei mir – und den sehe ich häufig auch bei anderen: Eine zu niedrige Proteinzufuhr. Das machte sich im Training bemerkbar: längere Regenerationszeiten, häufiger und anhaltender Muskelkater sowie stagnierende oder leicht rückläufige Kraft und Ausdauer. Mit wachsender Erfahrung und bewusster Planung stellte sich schließlich ein stabiles Gleichgewicht ein. Heute fühle ich mich leistungsfähiger als zuvor.

Wie halte ich meinen Einkauf einfach und alltagstauglich?

Ich setze auf einen übersichtlichen Einkauf und wiederkehrende Basics: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Tofu, Tempeh, Nüsse, Samen und saisonales Gemüse. Mit einigen Grundzutaten wie Sojasauce, Kokosmilch oder passierten Tomaten entsteht daraus viel kulinarische Flexibilität. Gerade im Veganuary können Ersatzprodukte den Einstieg erleichtern, weil sie das Kochen vereinfachen und Hemmschwellen senken. Wichtig ist ein bewusster Einsatz: Zutatenlisten im Blick behalten und Ersatzprodukte mit vollwertigen Lebensmitteln kombinieren.

Was ist mein wichtigster Rat für einen erfolgreichen Veganuary?

Die erste Woche fühlt sich für viele ungewohnt an, das ist völlig normal. Wir brauchen 21 Tage, eine neue Gewohnheit aufzubauen, gib dir also etwas Zeit. Bei Müdigkeit lohnt sich ein Blick auf die Protein- und Fettzufuhr, bei Heißhunger helfen oft kleine Anpassungen wie eine Handvoll Nüsse. Und vor allem: Veganuary ist kein Wettkampf um Perfektion. Es geht darum, bewusster zu essen und Erfahrungen zu sammeln. Mit etwas Geduld kann aus der Umstellung eine nachhaltige, alltagstaugliche Routine werden.

Fazit

Veganuary bietet dir die Möglichkeit, pflanzliche Ernährung ohne Druck auszuprobieren. Mit fundierter Planung, besonderem Fokus auf wichtige Nährstoffe sowie gezielter Supplementierung gestaltest du diese 31 Tage nährstoffreich und energiegeladen.

Zentral ist: Es geht nicht um Perfektion, sondern um bewusstes Entdecken. Höre auf deinen Körper, experimentiere mit neuen Lebensmitteln und gib dir Zeit für die Anpassung.

Besonders als Frau ist es wichtig, den erhöhten Eisenbedarf im Blick zu behalten und bei Bedarf frühzeitig zu supplementieren. Mit den richtigen Strategien wird Veganuary zur Chance, neue Routinen zu entwickeln – für mehr Wohlbefinden, Energie und Gesundheit.

Häufig gestellte Fragen

Was bedeutet Veganuary?

Veganuary setzt sich aus "vegan" und "January" zusammen und steht für die Idee, im Januar einen Monat lang pflanzlich zu essen. Die Initiative ermöglicht es, vegane Ernährung unverbindlich auszuprobieren und neue Essgewohnheiten zu entwickeln.

Wie decke ich als Frau meinen Eisenbedarf im Veganuary?

Frauen benötigen aufgrund der Menstruation 15 mg Eisen täglich. Beste pflanzliche Quellen sind Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Quinoa und grünes Blattgemüse. Entscheidend ist die Kombination mit Vitamin C (Paprika, Zitronensaft, Beeren), um die Aufnahme zu verdreifachen. Bei niedrigen Eisenwerten kann eine Supplementierung sinnvoll sein.

Muss ich im Veganuary Vitamin B12 einnehmen?

In einem Monat entwickelt sich kein B12-Mangel, da der Körper B12 in der Leber speichert. Wer jedoch langfristig vegan leben möchte, sollte frühzeitig mit der Supplementierung beginnen. B12-Sprays oder Flüssigpräparate gelten als besonders gut verfügbar.

Auf welche Nährstoffe sollte ich als Frau beim Veganuary besonders achten?

Neben Eisen sind Protein (für Muskeln, Haare, Nägel), Omega-3-Fettsäuren (für Hormone und Entzündungshemmung), Zink, Folsäure und Beauty-Nährstoffe wie Goldhirse und L-Cystin wichtig. Bei PMS-Beschwerden können Mönchspfeffer, Safran und Ingwer unterstützend wirken.

Wie kann ich während des Veganuary Haarausfall und brüchige Nägel vorbeugen?

Achte auf ausreichend Protein (0,8-1,2 g pro kg Körpergewicht), Zink, Biotin und Silizium. Goldhirse-Kapseln in Kombination mit L-Cystin können gezielt Haare, Haut und Nägel unterstützen. Auch Eisenmangel kann Haarausfall verursachen – lass deine Werte im Zweifel überprüfen.

Ist die Ernährung im Veganuary für Frauen gesund und ausgewogen möglich?

Ja, mit bewusster Planung und Fokus auf nährstoffreiche Lebensmittel ist vegane Ernährung während des Veganuary für Frauen gesund und ausgewogen möglich. Entscheidend sind ausreichend Protein, Eisen in Kombination mit Vitamin C, gesunde Fette (Omega-3) und bei Bedarf gezielte Supplementierung. Höre auf deinen Körper und lass im Zweifel deine Blutwerte überprüfen.

Literatur:
  1. Scarborough P, Clark M, Cobiac L, Papier K, Knuppel A, Lynch J et al. Vegans, vegetarians, fish-eaters and meat-eaters in the UK show discrepant environmental impacts. Nat Food 2023; 4(7):565–74. doi: 10.1038/s43016-023-00795-w .
  2. Biesalski H-K, Grimm P, Nowitzki-Grimm S. Taschenatlas Ernährung. 8., vollständig überarbeitete Auflage. Stuttgart, New York: Georg Thieme Verlag; 2020.
  3. DGE. Protein; 2025 [Stand: 16.12.2025]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-protein-und-unentbehrlichen-aminosaeuren/#c3500
  4. Balaban S. Peak Performance halten. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg; 2023.
  5. Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol 2018; 9:345–81. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850 .
  6. Haller D, Rimbach G, Grune T. Biofunktionalität der Lebensmittelinhaltsstoffe. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg; 2013.
  7. Matissek R. Lebensmittelchemie. 9., neu bearbeitete und aktualisierte Auflage. Berlin, Heidelberg: Springer Spektrum; 2019. (Lehrbuch).
  8. DGE. Obst und Gemüse; 2025 [Stand: 16.12.2025]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/obst-und-gemuese/
  9. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Eisen; 2025 [Stand: 04.02.2025]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/eisen/
  10. Deutscher Ärzteverlag GmbH, Redaktion Deutsches Ärzteblatt. Abklärung von Eisenmangel und Eisenüberladung – Deutsches Ärzteblatt; 2021 [Stand: 18.02.2025]. Verfügbar unter: https://www.aerzteblatt.de/archiv/abklaerung-von-eisenmangel-und-eisenueberladung-c6e11e63-585d-4561-8316-85d3874c9dce
  11. Miñambres I, Cuixart G, Gonçalves A, Corcoy R. Effects of inositol on glucose homeostasis: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr 2019; 38(3):1146–52. doi: 10.1016/j.clnu.2018.06.957 .
  12. Shulpekova Y, Nechaev V, Kardasheva S, Sedova A, Kurbatova A, Bueverova E et al. The Concept of Folic Acid in Health and Disease. Molecules 2021; 26(12). doi: 10.3390/molecules26123731 .
  13. Verkaik S, Kamperman AM, van Westrhenen R, Schulte PFJ. The treatment of premenstrual syndrome with preparations of Vitex agnus castus: a systematic review and meta-analysis. Am J Obstet Gynecol 2017; 217(2):150–66. doi: 10.1016/j.ajog.2017.02.028 .
  14. Bagheri S, Kashani L. Therapeutic Application of Saffron for Improvement of Women's Health: A Review of Literature. JIMC 2021. doi: 10.18502/jimc.v4i3.7209 .
  15. Xu Y, Yang Q, Wang X. Efficacy of herbal medicine (cinnamon/fennel/ginger) for primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Int Med Res 2020; 48(6):300060520936179. doi: 10.1177/0300060520936179 .
  16. Mohammadi MM, Mirjalili R, Faraji A. The impact of omega-3 polyunsaturated fatty acids on primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Clin Pharmacol 2022; 78(5):721–31. doi: 10.1007/s00228-021-03263-1 .
  17. Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb) 2019; 9(1):51–70. doi: 10.1007/s13555-018-0278-6 .
  18. Keophiphath M, Courbière C, Manzato L, Lamour I, Gaillard E. "Miliacin encapsulated by polar lipids stimulates cell proliferation in hair bulb and improves telogen effluvium in women". J Cosmet Dermatol 2020; 19(2):485–93. doi: 10.1111/jocd.12998 .
  19. Hengl T, Herfert J, Soliman A, Schlinzig K, Trüeb RM, Abts HF. Cystine-thiamin-containing hair-growth formulation modulates the response to UV radiation in an in vitro model for growth-limiting conditions of human keratinocytes. J Photochem Photobiol B 2018; 189:318–25. doi: 10.1016/j.jphotobiol.2018.09.005 .
  20. Luís Â, Domingues F, Pereira L. Can Cranberries Contribute to Reduce the Incidence of Urinary Tract Infections? A Systematic Review with Meta-Analysis and Trial Sequential Analysis of Clinical Trials. J Urol 2017; 198(3):614–21. doi: 10.1016/j.juro.2017.03.078 .
  21. Lenger SM, Bradley MS, Thomas DA, Bertolet MH, Lowder JL, Sutcliffe S. D-mannose vs other agents for recurrent urinary tract infection prevention in adult women: a systematic review and meta-analysis. Am J Obstet Gynecol 2020; 223(2):265.e1-265.e13. doi: 10.1016/j.ajog.2020.05.048 .
Back to Women's health: Tips, knowledge & recommendations for a healthy life